불안, 우울증 및 정신 건강에 도움이 되는 음식?
1. 오메가-3 지방산이 많은 식품
오메가-3 지방산은 연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 필수 지방입니다.
이 지방산은 기분에 긍정적인 영향을 미치고 우울증과 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
생선을 좋아하지 않는다면 치아씨드, 아마씨, 호두와 같은 식물성 공급원에서 오메가-3를 얻을 수도 있습니다.
2. 항산화제가 풍부한 식품
항산화제는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 중요합니다.
산화 방지제가 풍부한 식품에는 딸기류, 다크 초콜릿, 녹차 등이 있습니다.
이러한 음식은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 이는 정신 건강을 유지하는 데 중요합니다.
3. 엽산이 많은 식품
엽산은 세로토닌 및 도파민과 같은 신경 전달 물질 생산에 필수적입니다.
엽산이 많이 함유된 식품에는 녹색 잎 채소, 감귤류, 콩 등이 있습니다.
이러한 음식은 기분을 개선하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 복합 탄수화물이 많은 음식
복합 탄수화물은 혈당 수치를 조절하는 데 중요합니다.
복합 탄수화물이 많은 식품에는 통곡물, 콩류, 고구마와 당근과 같은 채소가 포함됩니다.
이러한 음식은 기분을 안정시키고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안, 우울증 및 정신 건강의 영양
다이어트는 우리의 전반적인 건강에 필수적인 역할을 합니다.
균형 잡힌 식단은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요합니다.
최근에는 불안과 우울증으로 진단받는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 우울증은 전 세계적으로 장애의 주요 원인입니다.
전 세계적으로 2억 6,400만 명이 넘는 사람들이 영향을 받고 있습니다.
불안 장애는 전 세계적으로 13명 중 1명에게 영향을 미치는 가장 흔한 정신 질환입니다.
좋은 소식은 특정 식단이 불안과 우울증을 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
1. 지중해 식단
지중해 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류가 풍부한 식물성 식단입니다.
또한 올리브 오일과 생선과 같은 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
이 식단은 붉은 고기와 가공 식품이 적습니다.
연구에 따르면 지중해 식단이 우울증과 불안의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
BMC Medical Journal에 발표된 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병 위험이 33% 낮았습니다.
이 연구는 또한 이 식단이 이미 우울증을 앓고 있는 사람들의 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
지중해 식단은 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 것으로 알려진 항산화제가 풍부합니다.
그들은 또한 기분에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 뇌 기능에 필수적이며 우울증과 불안의 낮은 비율과 관련이 있습니다.
2. 식물성 비건 채식
최근 몇 년 동안 채식이 인기를 끌었습니다.
채식은 육류, 가금류, 생선을 제외하고 채식은 유제품과 계란을 포함한 모든 동물성 제품을 제외합니다.
이러한 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류와 같은 식물성 식품이 많이 포함되어 있습니다.
영양 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 채식 또는 비건 채식을 하는 사람들은 비채식 식단을 먹는 사람들보다 우울증 위험이 낮다고 합니다.
이 연구는 또한 채식과 완전 채식이 낮은 수준의 불안과 관련이 있음을 발견했습니다.
비건 채식과 채식 식단은 복합 탄수화물이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
변동하는 혈당 수치는 기분 변화와 과민성을 유발할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.
이러한 식단에는 세로토닌 및 도파민과 같은 신경 전달 물질 생산에 필수적인 엽산도 풍부합니다.
이러한 신경 전달 물질은 기분을 조절하는 역할을 합니다.
3. 케톤식이 요법
케토제닉 다이어트는 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있는 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다.
이 식단은 에너지로 포도당 대신 케톤을 사용하는 대사 상태인 케톤증에 몸을 넣도록 설계되었습니다.
다이어트는 지방이 많고 단백질이 적고 탄수화물이 적습니다.
연구에 따르면 케톤식이 요법은 불안 및 우울증과 같은 기분 장애에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
실험 및 임상 심장학 저널(Journal of Experimental & Clinical Cardiology)에 발표된 연구에 따르면 케톤 생성 식단이 제2형 당뇨병 환자의 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 또한 이 식단이 당뇨병 환자에게 중요한 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
케톤식이 요법은 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방이 많습니다.
이 건강한 지방은 뇌 기능에 필수적이며 기분에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
이 식단은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 탄수화물도 적습니다.
어떻게 받아들여야 할까요
1. 규칙적으로 먹는다.
하루 종일 규칙적인 식사를 하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 중요합니다.
식사를 거르거나 불규칙하게 식사하면 혈당 수치가 변동하여 기분 변화와 짜증을 유발할 수 있습니다.
2. 설탕과 가공식품을 제한하십시오.
설탕과 가공 식품은 신체에 염증을 일으켜 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
단 음료와 스낵 섭취를 제한하고 대신 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하십시오.
3. 물을 많이 마신다
탈수는 피로와 기분 변화를 유발할 수 있습니다.
수분을 유지하기 위해 하루 종일 물을 충분히 마셔야 합니다.
4. 천천히 먹기
마음챙김 먹기란 먹는 행위에 참여하고 완전히 참여하는 것을 의미합니다.
이것은 스트레스를 줄이고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
천천히 먹고, 모든 음식을 음미하고, 음식의 맛과 질감에 주의를 기울이면 우울증과 불안에 도움이 될 수 있습니다.
졸업 증서
식단은 정신 건강을 포함한 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.
지중해 식단에 이어 채식 또는 케톤 생성 식단을 섭취하면 우울증과 불안의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오메가-3 지방산, 항산화제, 복합 탄수화물 및 엽산이 풍부한 식품은 기분을 개선하고 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
최적의 정신 건강을 위해 규칙적으로 먹고, 설탕과 가공 식품을 제한하고, 수분을 유지하고, 마음챙김 식습관을 실천하는 것이 중요합니다.
이렇게 식습관을 바꾸면 전반적인 건강이 개선되고 신체적으로나 정신적으로 최상의 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.